Pull · Calisthenics
Chin-Up - Den komplette guide
Chin-up ligner pull-up, men med underhåndsgreb, der aktiverer biceps markant mere og ofte gør den lettere at lære først.
Sådan udfører du den
- 1Tag fat i stangen med underhåndsgreb, ca. skulderbreddes afstand
- 2Hæng i full hang med strakte arme
- 3Træk skulderbladene ned og bagud, før du trækker med armene
- 4Træk dig op til hagen er over stangen
- 5Sænk dig kontrolleret tilbage - 2-3 sekunder
Almindelige fejl
⚠️ For smalt greb øger håndledsbelastning unødigt
⚠️ Svinger med hofterne for at skabe momentum
⚠️ Stopper for tidligt (partial rep)
⚠️ Ingen kontrol i den excentriske fase ned
Progression - vej til at mestre den
1. Dead hang i underhåndsgreb 30s
2. Negative chin-up 5×3s
3. Band-assisted chin-up
4. 3 strikte chin-ups
5. 8+ strikte chin-ups
FAQ
Hvad er forskellen på chin-up og pull-up?
Underhåndsgrebet i chin-up giver bicepserne en større rolle og gør bevægelsen typisk 10-20% lettere end pull-up med samme kropsvægt.
Hvornår skal jeg skifte til pull-up?
Når du kan lave 8-10 strikte chin-ups, er du typisk klar til at fokusere på pull-up-teknikken.
Klar til at perfektionere din Chin-Up?
Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.