Push · Calisthenics
Planche Lean - Den komplette guide
Planche lean er grundøvelsen for al planche-træning - lærer kroppen at bære vægt gennem strakte arme med fremadlænet skulderposition.
Sådan udfører du den
- 1Placer hænderne på gulvet, fingre spredt
- 2Læn kroppen fremad over hænderne med strakte arme
- 3Hold skuldrene protraherede (skudt aktivt frem)
- 4Hold positionen kontrolleret uden at bøje albuerne
Almindelige fejl
⚠️ Bøjer albuerne, hvilket reducerer belastningen og effekten
⚠️ Runder ryggen i stedet for at holde en stram linje
⚠️ Læner for langt frem for hurtigt i progressionen
Progression - vej til at mestre den
1. Let lean 10 sekunder
2. Moderat lean 20 sekunder
3. Dyb lean 30+ sekunder
4. Tuck planche
FAQ
Hvor tit skal jeg træne planche lean?
3-4 gange om ugen med god restitution - håndled og skuldre skal have tid til at tilpasse sig belastningen.
Hvorfor får jeg ondt i håndleddene?
Byg mobilitet og styrke gradvist op med kortere hold, og overvej push-up-håndtag for at reducere håndledsvinklen.
Klar til at perfektionere din Planche Lean?
Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.