Vi bruger nødvendige cookies til login og session. Med dit samtykke vil vi også gerne bruge analyse-cookies til at forstå, hvordan appen bliver brugt. Se vores privatlivspolitik.

    Calisthenics.dk

    Pull · Calisthenics

    Pull-Up - Den komplette guide

    Pull-up er kongen af pull-øvelser. Den bygger en bred ryg, stærke biceps og et solidt greb. Her er den komplette tekniske guide til den perfekte pull-up.

    Sådan udfører du den

    1. 1Tag fat i stangen med overhåndsgreb, ca. skulderbreddes afstand
    2. 2Hæng i full hang med strakte arme og engagerede skulderblade
    3. 3Træk skulderbladene ned og bagud (scapular retraction)
    4. 4Træk dig op til hagen er over stangen
    5. 5Sænk dig kontrolleret tilbage til full hang - 2-3 sekunder

    Almindelige fejl

    ⚠️ Bruger kipping/sving
    ⚠️ Ikke fuld ROM i bunden
    ⚠️ Skuldre hængende passivt
    ⚠️ For bred grip øger skuldertryk

    Progression - vej til at mestre den

    1. Dead hang 30s
    2. Scapular pull-up 10 reps
    3. Negative pull-up 5×3s
    4. Band-assisted pull-up
    5. Strict pull-up

    FAQ

    Hvor mange pull-ups bør jeg kunne?

    5 strikt er et solidt mål for begyndere, 15+ for intermediate, 20+ for advanced.

    Chin-up vs pull-up?

    Chin-up (underhånds) er lettere - mere biceps. Pull-up rammer ryggen bredere.

    Klar til at perfektionere din Pull-Up?

    Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.