Push · Calisthenics
Tuck Planche - Den komplette guide
Tuck planche er den første 'rigtige' planche-position - hele kroppen løftet fra gulvet, båret alene af strakte arme og skulderstyrke.
Sådan udfører du den
- 1Start i en dyb planche lean-position
- 2Løft fødderne fra gulvet med knæene trukket ind mod brystet
- 3Hold hofterne over skulderhøjde
- 4Spænd core hårdt for at holde positionen stabil
Almindelige fejl
⚠️ Hoften hænger for lavt i forhold til skuldrene
⚠️ Albuerne bøjer under belastningen
⚠️ Holder ikke positionen længe nok til reel styrkeadaption
Progression - vej til at mestre den
1. Dyb planche lean
2. Tuck planche 5 sekunder
3. Tuck planche 10 sekunder
4. Tuck planche 15-20 sekunder
5. Advanced tuck planche
FAQ
Hvor lang tid tager det at lære tuck planche?
Typisk 3-6 måneder med solid planche lean-grundlag og konsekvent træning.
Hvorfor er mine håndled ømme efter træning?
Planche-øvelser belaster håndleddene markant - sørg for gradvis progression og daglig håndledsmobilitet.
Klar til at perfektionere din Tuck Planche?
Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.